Non tes que ir ao ximnasio para facer exercicio de forma eficaz. Os exercicios para perder peso e endurecer o corpo pódense realizar facilmente na casa, o efecto dos exercicios nótase nun mes: a figura tórnase máis delgada, as nádegas son elásticas e o estómago é plano. Para conseguir un corpo fermoso, necesitarás un equipo mínimo. A carga leva de quince minutos a unha hora ao día.
Que exercicios debes facer para perder peso?
Antes de comezar a ximnasia, cómpre desenvolver un calendario de adestramento. Debido á correcta distribución da carga, os exercicios físicos para a perda de peso actúan de forma uniforme, eliminan a graxa nas áreas problemáticas e non crean o efecto de músculos excesivamente inflados, o que é especialmente importante para as nenas e as mulleres. Os seguintes tipos de actividade física considéranse os máis útiles para perder peso; é permitido combinar elementos:
- Aeróbico - Isto é correr, andar rápido. Fan que o sistema cardiovascular funcione e queimen calorías.
- Ioga - un tipo de adestramento que reduce o peso, ensinan a controlar a respiración e a apretar o corpo. O ioga axuda a mellorar a túa condición física e o teu estado mental.
- Pilates – un dos tipos máis populares de fitness das mulleres, é seguro. Os exercicios de Pilates son axeitados para mulleres embarazadas, apretan a pel e eliminan as estrías.
Como tensar o corpo na casa
Un conxunto básico de exercicios para perder peso na casa está deseñado para un home ou muller de mediana idade sen logros significativos en deportes ou limitacións de saúde. Téñense en conta as especificidades de xénero e idade: os exercicios dos homes teñen como obxectivo tradicional aumentar a masa muscular, polo que se recomenda traballar con pesas. As mulleres son máis adecuadas para facer exercicios de estilo físico, sen centrarse nos deportes de forza. Equipamento deportivo mínimo para levar a cabo o complexo:
- pesas - para homes de ata 25 kg, para nenas non máis de dous ou tres quilogramos;
- aro para reducir o tamaño da cintura;
- colchoneta para ioga, Pilates;
- cadeira ordinaria.
Independentemente da estratexia e do horario escollidos, os exercicios complexos para todo o corpo deben realizarse regularmente, polo menos tres ou catro veces por semana, e preferiblemente todos os días. O momento óptimo para completar as tarefas é a mañá ou a noite. Cun sistema de adestramento constante, pode conseguir os mellores resultados: desfacerse do exceso de peso, reducir o volume das súas pernas, cintura e cadeiras. Un conxunto medio de exercicios non leva máis de corenta minutos, conséguense resultados notables con enfoques diarios de quince minutos.
Exercicios de perda de peso
Os exercicios seleccionados correctamente para apertar o corpo non só reducen o exceso de peso: eliminan a soltura e apertan os músculos. As áreas problemáticas para as mulleres son os brazos soltos, o estómago e as nádegas. Coa perda de peso intensiva, a ximnasia axuda a tensar a pel. Os adestramentos ben construídos axudan a mellorar a saúde e a facer unha persoa activa e alegre.
Básico
Os exercicios para apertar o corpo deben comezar cun quecemento. A fase preparatoria axuda a quentar os músculos e preparar o corpo para a actividade física. O quecemento implica correr facilmente, podes facer curvas cara atrás e cara atrás, varias agachadas e movementos de rotación do corpo. A fase preparatoria non levará máis de cinco minutos. Despois podes pasar ao complexo principal de ximnasia:
- Os pull-ups realízanse idealmente nunha barra horizontal; na casa, podes conectar unha barra transversal especial ao marco da porta. Este é un dos mellores exercicios básicos para os brazos, elimina a graxa da zona das axilas.
- As sentadillas de peso corporal con pesas son outro gran compoñente da ximnasia feminina. O adestramento axuda a fortalecer varios grupos musculares á vez: abdome, nádegas, coxas, pernas.
- Torsión co levantamento do corpo: realízase nunha cadeira sen respaldo, a persoa deitase de costas, as pesas están unidas ás pernas. A carga principal recae sobre os abdominales, polo que o exercicio é ideal para conseguir unha barriga fermosa.
- As estocadas son para reafirmar as nádegas. Para facelos correctamente, é desexable unha alfombra. A persoa axeonllase nun xeonllo, a outra perna é abducida pero non toca o chan, o corpo sobe e baixa. Debes facer dez repeticións en cada perna.
- Exercicios cun aro: ademais do xiro básico, podes engadir agachamentos e curvas. Neste tipo de ximnasia o máis importante é controlar ben o corpo; recoméndase aos principiantes comezar con rotacións regulares.
Para unha rápida perda de peso
Entender como perder peso e tonificar o corpo pode acelerar o proceso. Os exercicios básicos tómanse como base, pero fanse máis complicados e engádese peso adicional en forma de pesas. Aumenta a frecuencia das aproximacións. Moi eficaz para perder peso rapidamente, correr e camiñar, ximnasia aeróbica - saltar, flexionarse. O adestramento cardio por intervalos axúdache a perder peso e queimar graxa rapidamente. Recoméndase que un principiante comece con cinco minutos e aumente gradualmente a duración das clases ata unha hora.
Para as nádegas
As sentadillas e as flexións coas pernas apoiadas nunha parede demostraron ser un xeito eficaz de darlle forma ás nádegas. Os grupos musculares necesarios traballan activamente ao levantar as pernas mentres está deitado de lado, posiblemente con pesos anexos. Se tes unha pelota de fitness especial, utilízaa para realizar a "ponte", que tamén é excelente para os músculos dos glúteos.
Intensivo
Para perder peso rapidamente, algúns adestradores de fitness recomendan a técnica de "traballar sen descanso". Case non hai pausas entre achegamentos; o corpo vese obrigado a traballar ata o límite. A vantaxe do adestramento intenso é que o corpo recibe toda a carga necesaria en 15-20 minutos. Desvantaxe: difícil para os principiantes, fatiga severa despois do exercicio.
Para mulleres
Non se recomenda ás nenas que centren os seus esforzos en enfoques de poder. Os exercicios de construción muscular excesivos forman un marco muscular excesivamente pronunciado, aumentando visualmente o volume das pernas, brazos e cintura. Para perder o exceso de peso e conseguir a delgadez desexada, recoméndase centrarse no adestramento cardiovascular e no exercicio aeróbico. Recoméndase para mulleres o ioga e o pilates como exercicios relaxantes.
Para a noite
Non se recomendan adestramentos excesivamente intensos antes de durmir. É mellor substituír os exercicios de forza e o adestramento cardio por trotar nocturno ou camiñar a paso rápido ao aire libre. Podes realizar varios elementos dun curso de ioga, Pilates ou xirar un hula hoop. Esta técnica permitirache estirar os músculos despois dun día de traballo, pero non cansar e adormecer a tempo.
Para un corpo tonificado
O principio principal do complexo de ximnasia é garantir que todos os grupos musculares funcionen. Isto significa que non debes facer exercicio centrándote só en agachaduras ou só no cardio. Os exercicios básicos alternan con outros específicos que poñen estrés en partes específicas do corpo: estómago, cadeiras, nádegas, pernas. A intensidade de todas as clases debe ser a mesma para que non haxa desequilibrio.
Complexo para a perda de peso
Cada persoa selecciona individualmente exercicios para perder peso e endurecer o corpo, dependendo da súa forma física. Se tes sobrepeso, non se recomenda esforzar moito as pernas e as articulacións. O horario de adestramento e o número de repeticións determínase coa axuda dun instrutor de fitness, pero pode elixilo vostede mesmo, escoitando as sensacións do seu propio corpo.
O xeito máis cómodo de escoller un conxunto de exercicios para perder peso e endurecer o corpo é coa axuda de videotutoriais preparados. Axudan a percibir visualmente as características dun tipo particular de ximnasia, avaliar a súa complexidade e escoller o complexo óptimo para a perda de peso. No vídeo, instrutores experimentados explican o propósito de cada exercicio, como realizalo correctamente e en que volume.